Un Metodo di allenamento simile di Metodo Norvegese per il Triathlon.

Probabilmente hai già sentito parlare del Metodo di allenamento Norvegese, se non, il metodo è diventato molto popolare dopo il successo di Gustav Iden e Kristian Blummenfelt nel triathlon, ma il metodo risale ancora più indietro al corridore Marius Bakken intorno al 1998, vedi il suo articolo "The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training".
Forse la parte più famosa del metodo sono le misurazioni continue del lattato durante l'allenamento, utilizzate per un'intensità di allenamento precisa e controllata. Il presupposto è che il lattato nel sangue sia una misurazione migliore dell'intensità rispetto alla frequenza cardiaca, alla potenza o Rate of Perceived Exertion (RPE).

Il metodo inizia con la ricerca di due soglie di lattato LT1 e LT2 e definisce tre zone di allenamento: Zona-1 sotto LT1, Zona-2 tra LT1 e LT2 e Zona-3 sopra LT2. Le tre zone possono anche essere chiamate: FatMax Zone, Anaerobic Threshold Zone, and VO2max Zone.

LT1, detta anche Soglia Aerobica, è il punto in cui il tuo corpo passa dal metabolismo aerobico a un mix di metabolismo aerobico e anaerobico, eliminando il lattato a un ritmo più lento a causa dell'intensità aumentata. LT1 si verifica a un livello di lattato di circa 2 mmol, o l'80% della frequenza cardiaca massima (HRmax).

LT2, detta anche Soglia anaerobica, è il momento in cui il tuo corpo inizia a produrre lattato a un ritmo insostenibile. Appena sotto LT2 c'è l'intensità che puoi mantenere per circa un'ora, o più a lungo per gli atleti di resistenza ben allenati. Per la maggior parte, LT2 si verifica intorno a 4 mmol di lattato, o l'87% di HRmax.

In genere, LT1 e LT2 vengono rilevati in laboratorio, su un tapis roulant e su una cyclette, quindi i valori vengono applicati alle singole sessioni di allenamento e l'atleta utilizza un misuratore di lattato durante la sessione di allenamento per controllarne l'intensità.

Il metodo viene spesso paragonato all'approccio di allenamento piramidale, anche se alcuni atleti norvegesi affermano che ha più in comune con l'approccio polarizzato. Credo che si riduca a come si definisce dove finisce la Zona 3 e inizia la Zona 4 nel modello più tradizionale a cinque zone, solitamente utilizzato sia dagli approcci piramidale che polarizzato.

Ecco alcuni principi chiave del metodo norvegese per l'allenamento di resistenza:

1. Key workouts: vengono eseguiti come intervalli in Zona 2, leggermente al di sotto di LT2 per aumentare la soglia senza accumulare troppa fatica, poiché è possibile trascorrere più tempo a questa intensità rispetto a quella superiore a LT2.
2. Allenamento ad alto volume e bassa intensità: questo è il carico principale delle sessioni e verrà svolto nella zona 1 al di sotto di LT1.
3. Giorni a doppia soglia: sono due sessioni Key workouts in un giorno, una al mattino e una alla sera.
4. Intensità controllate dal lattato: forse l'aspetto più infame del Metodo Norvegese è la puntura costante del dito richiesta per testare il lattato nel sangue durante l'allenamento. Gli atleti interromperanno i loro allenamenti di nuoto, bici o corsa più volte in una singola sessione per ottenere una lettura del lattato, assicurandosi che il loro corpo stia lavorando esattamente all'intensità corretta.

NOTA: nessun allenamento dovrebbe compromettere i Key workouts. È meglio abbandonare un allenamento a bassa intensità che abbandonare un Key workouts.

Il Metodo Norvegese include di tanto in tanto un lavoro ad alta intensità in Zona-3. Tuttavia, non è chiaramente il loro obiettivo principale. Se fanno intervalli sopra LT2, lo fanno comunque in modo controllato (raramente a tutto campo).

Il metodo è stato sviluppato per atleti di resistenza d'élite che spesso impiegano più di 30 ore alla settimana in allenamento. L'allenamento ad alto volume e la rigida disciplina dell'intensità sono spesso citati come le ragioni principali per cui gli atleti smettono di usare il metodo norvegese.

Puoi realizzare un metodo simile a quello Norvegese?

Come atleta dilettante, senza la quantità di tempo di un professionista e senza un misuratore di lattato, potresti chiederti: posso usare il metodo Norvegese? Sì - Aleksander Bu, coach di Gustav Iden e Kristian Blummenfelt, ha spiegato come i triatleti di tutti i giorni possono incanalare l'essenza del metodo norvegese nel loro allenamento.

Diamo un'occhiata ai principi chiave di cui sopra: i punti da 1 a 3 sono abbastanza facili da implementare in un programma di allenamento, mentre per il punto 4 avrai bisogno di un misuratore di lattato, anche quando ti alleni da solo. L'uso di un misuratore di lattato ha un prezzo e interrompere ripetutamente l'allenamento per prelevare un campione di sangue da solo sul campo, sudando, un po' esausto e senza contaminarlo, non è facile. Anche se investi in un misuratore di lattato e le strisce sono necessarie, potresti comunque aver bisogno di qualcuno che ti aiuti a prelevare i campioni di sangue, almeno finché non sarai più abile.
Un'alternativa per noi atleti amatoriali è quella di usare un test Time-Trial per trovare LT1 e LT2 usando un orologio sportivo, un cardiofrequenzimetro e un misuratore di potenza. Uno studio del 2005 condotto da scienziati della East Carolina University ha scoperto che questo metodo per determinare la soglia del lattato, la frequenza cardiaca e il ritmo è abbastanza accurato.
Aleksander Bu consiglia inoltre di creare un profilo potenza/andatura basato su prove a cronometro di diversa lunghezza, per determinare su cosa concentrare l'allenamento.
Questi test devono essere eseguiti a intervalli regolari, ad esempio una volta al mese, quando si è ben riposati e possono essere piuttosto impegnativi.

Test di Time-Trial

Un test di Time-Trial per la corsa e la bicicletta viene normalmente eseguito seguendo i seguenti passaggi:

1. Riscaldamento per 10 minuti.
2. Accendi il tuo orologio sportivo e corri/pedale al ritmo or alla velocità più veloce che ritieni di poter sostenere per 30 minuti.
3. Dopo 10 minuti premi il pulsante Lap sull'orologio.
4. Premere il pulsante di Stop una volta completati i 30 minuti di corsa/bicicletta (10+20 minuti).
5. La frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) è la media dei battiti al minuto per gli ultimi 20 minuti della prova a tempo di 30 minuti e definisce il punto LT2.
6. Il ritmo/velocità/watt della soglia del lattato rappresentano la media per tutti i 30 minuti e definiscono l'intensità a LTH2.
7. Per calcolare le tue zone usa una calcolatrice online.

Quando fai il tuo allenamento a bassa intensità, dovresti farlo con una frequenza cardiaca inferiore a LT1 (fine della Zona-1). Quando finisci l'allenamento, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere ancora inferiore alla frequenza cardiaca LT1, il che significa che dovresti iniziare ben al di sotto della frequenza cardiaca LT1, poiché la tua frequenza cardiaca aumenterà durante l'allenamento. Se è una giornata calda, la tua intensità dovrebbe essere inferiore a quella normale, altrimenti rischierai di superare la frequenza cardiaca LT1 alla fine.
I tuoi allenamenti chiave dovrebbero essere eseguiti con un'intensità, un ritmo, una velocità o un effetto inferiori ai valori per LT2 (fine della Zona-2). Se gli intervalli sono più brevi, utilizzerai un'intensità più alta più vicina a LT2, mentre per intervalli più lunghi utilizzerai un'intensità più bassa ma comunque vicina a LT2.

Costruisci un Profilo di Potenza

Un Profilo di Potenza si costruisce su una serie di prove a tempo diverse, quando mi alleno per una gara di triathlon più lunga userò 5 minuti, 10 minuti e 30 minuti, dove l'ultimo test di 30 minuti può anche darmi i miei LT1 e LT2. Normalmente lo farò in due giorni per ogni sport (corsa e ciclismo), quindi un giorno farò le prove di corsa da 5 e 10 minuti per la corsa, poi dopo 2 giorni farò la prova da 30 minuti. Poi la settimana successiva lo farò per il ciclismo. Isolare il test da 30 minuti in un giorno speciale, significa che posso anche usarlo per trovare i miei LT1 e LT2

Un profilo di potenza può indicarti dove concentrare i tuoi sforzi; dovresti cercare di avere un profilo il più piatto possibile, ovvero il ritmo/la potenza media per ogni prova dovrebbero essere il più possibile simili tra loro.
All'inizio di una sessione, potresti vedere che sei molto più veloce per la prova da 5 minuti rispetto a quella da 10 minuti, questa è molto più veloce della tua prova da 30 minuti, il che significa che dovresti impegnarti di più nelle corse lunghe. Man mano che procedi, i tuoi tempi da 30 minuti si avvicinano ai tempi da 10 e 5 minuti, la tua curva è più piatta, il che significa che dovresti cambiare e impegnarti di più nelle corse brevi e intensive, per aumentare di nuovo il profilo.

Una settimana simili Norvegese come esempio di allenamento

Di seguito è riportata una settimana in cui utilizzo alcuni principi del Metodo Norvegese.

I miei valori di intensità LT1 e LT2, rilevati dal test Time-Trial di 30 minuti, sono:

• LT1:
• Frequenza cardiaca: 150 BpM
• Pace di corsa: 6:00/Km
• Potenza della bici: 185 Watt
• LT2:
• Frequenza cardiaca: 165 BpM
• Pace di corsa: 5:15/Km
• Potenza della bici: 220 Watt

Lunedi	Mattina in Bicicletta (74 min) - Key workout: 10 min riscaldamento 3 x (12 min @ 180-200 W - 6 min riposo) 10 min defaticamento  Sera in Bicicletta (47 min) - Key workout: 10 min riscaldamento 20 x (40 sec @ 200-220 W - 40 sec riposo) 10 min defaticamento
Martedì	Nuoto (~45 min - 1750 m): 500 m riscaldamento 5 x (100 m forte - 30 sec riposo) 250 m sciolto 10 x (25 m forte - 30 sec riposo) 250 m sciolto
Mercoledì	Mattina correre (44 min) - Key workout: 10 min riscaldamento 4 x (5 min @ 5:20-5:30/Km - 1 min riposo) 10 min sciolto  Sera correre (50 min) - Key workout: 10 min riscaldamento 15 x (1 min @ 5:15-5:25/Km - 1 min riposo) 10 min sciolto
Giovedì	Nuoto (~45 min - 2000 m): 250 m riscaldamento 3 x (500 m un po' sotto il pace di gara) 250 m sciolto
Venerdì	Correre (120 min): Sciolto @ 140-150 Bpm
Sabato	Bicicletta (180 min): Sciolto @ < 185 W and < 150 BpM
Domenica	RIPOSO

Farò questo tipo di settimane prima di entrare nel periodo Specifico della Gara del mio programma. Nel periodo Specifico della Gara sono meno concentrato sulla metodologia e più sulla simulazione della gara a cui andrò, in genere raggiungerò il picco del mio sforzo Specifico della Gara circa una o due settimane prima di entrare nel Taper.

Nuoto

Non ho parlato molto di nuoto qui, il motivo è che la mia tecnica non è abbastanza buona per trovare LT1 e LT2 e fare allenamenti Key workouts. Questo non significa che il Metodo Norvegese non includa il nuoto, ma riflette solo la mia mancanza di conoscenza. Le mie sessioni di simulazione si basano su un approccio Polarizzato (80/20) e, se possibile, inserirò lezioni di nuoto nel mio programma, dove mi concentrerò sulla mia tecnica più che sulla mia forma fisica.
Per misurare i miei progressi nel nuoto farò la seguente sessione:

1. 200 m riscaldamento.
2. 400 m all out.
3. riposo 2 minuti
4. 200 m all out.
5. Easy

Calcolo quindi la mia velocità critica (CV) come CV = 200/(400 tempo − 200 tempo) in metri/minuti e il mio Swim Pace Range come 1000/CV in minuti/100m. Puoi anche usare un calcolatore online.
Questo metodo ha ovviamente qualche difetto. Se il tempo sui 200 m è più veloce di 1/2 del tempo sui 400 m, otterrai un CV peggiore rispetto a se fosse più lento, ma questo metodo non è così impegnativo come il test completo sui 1000 m di seguito.
Un test alternativo, e molto più difficile, sarebbe quello di nuotare 1000 m il più velocemente possibile, quindi il CV = 1000/tempo.
In teoria, il tuo ritmo di nuoto dovrebbe corrispondere al tuo ritmo di intensità LT2.


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