VO₂-max – Il più grande predittore della durata della vita.

Quando molti pensano al VO2-max, pensano a un test estenuante, sputano fuori un numero, che è realmente rilevante solo per gli atleti di resistenza d'élite. Perché il resto di noi dovrebbe preoccuparsi di qual è il nostro VO2-max? Molti, compresi molti dottori, risponderebbero: non ci interessa! La scienza mostra diversamente, dovremmo essere interessati e provare a misurare il nostro VO2-max principalmente perché: "È il più grande predittore della nostra durata di vita. Più fortemente associato a un rischio di mortalità ridotto rispetto a qualsiasi altra metrica che conosciamo"¹

Quindi cos'è il VO2-max? Il VO2-max è il volume massimo di ossigeno, in millilitri, che il nostro corpo può utilizzare in un minuto, per Kg di peso corporeo. Quindi è un numero che indica quanto efficientemente il nostro corpo utilizza l'ossigeno in una situazione di sforzo massimo. I nostri muscoli hanno bisogno di ossigeno per lavorare e più lavoriamo duramente più ossigeno è necessario, lo sentiamo quando facciamo uno sforzo intenso che copre più di pochi secondi, respiriamo più pesantemente, assumiamo più ossigeno.
Il VO2-max normale viene misurato in laboratorio, coprendo naso e bocca del soggetto con una maschera che ha la capacità di misurare l'ossigeno. Quindi il soggetto esegue un test di rampa fino all'esaurimento, su un tapis roulant o una bicicletta. Molti orologi sportivi moderni hanno la capacità di fornire il VO2-max di una persona, anche se non così preciso come il test di laboratorio, molti test hanno dimostrato che la stima dell'orologio è normale e non lontana da quella di un test di laboratorio.
Poiché il peso corporeo fa parte del VO2-max, è possibile aumentare il numero, sia aumentando l'efficienza dell'uso dell'ossigeno da parte del corpo, tramite l'allenamento, sia riducendo il peso. L'ultima idea potrebbe non essere una buona idea se viene utilizzata solo per aumentare il numero del VO2-max.

Se il tuo corpo ha la capacità di trasportare un'enorme quantità di ossigeno nei muscoli, avrai dei vantaggi in un evento sportivo, ma anche nella vita di tutti i giorni. Se il tuo corpo è in grado di trasportare una maggiore quantità di ossigeno nei muscoli, sei in grado di fare più cose, che potresti non essere in grado di fare se perdi questa capacità, poiché il corpo ha bisogno di una capacità minima per svolgere compiti diversi. Salire le scale, giocare con i tuoi figli e nipoti, per non parlare di correre per prendere un autobus, tutto ciò richiede un certo livello di capacità di trasporto di ossigeno nel tuo corpo.
È stato dimostrato che il nostro corpo perde tra il 10 e il 15% del nostro VO2-max ogni decennio dopo i 50 anni. Per mettere le cose in prospettiva: una persona ha bisogno di un VO2-max minimo di circa 16 ml/min/Kg per salire lentamente una rampa di scale, quindi se una persona vuole essere in grado di salire una rampa di scale all'età di 90 anni, il suo VO2-max dovrebbe essere compreso tra 24 e 31 ml/min/Kg all'età di 50 anni. Questo è circa la media per un uomo sulla cinquantina, ma chiaramente sopra la media per una donna. Un VO2-max di 17,5 ml/min/Kg è spesso impostato come limite per avere uno stile di vita indipendente e al di sotto di questo esiste un rischio maggiore di mortalità.
Uno studio su atleti di endurance ultraottantenni² (tutti uomini) ha mostrato una qualità di vita molto migliore rispetto ai non atleti della stessa età, in particolare gli atleti avevano un VO2-max intorno alla media di un uomo di 25 anni, mentre il gruppo di controllo, non atleti, aveva un VO2-max intorno a 20 ml/min/Kg, anche la salute generale era molto migliore per gli atleti. Gli atleti si esercitavano 4-6 giorni/settimana ed erano stati impegnati in un intenso esercizio aerobico per tutta la loro vita adulta, da ottantenni partecipano ancora alle gare, mentre il gruppo di controllo non aveva una storia di esercizio strutturato (vedere la figura sotto).

VO2-max di Ultraottantenni

Un altro studio su podisti d'élite altamente allenati e competitivi, condotto nell'arco di 22 anni³. I podisti sono stati inizialmente testati (T1) quando erano tutti altamente allenati e competitivi, poi di nuovo dopo 22 anni (T2), dove i podisti sono stati classificati in tre gruppi: altamente allenati (HT) e ancora in gara. Fitness Trained (FT) che corrono ancora lunghe corse lente ma non in gara. E non allenati (UT) che non corrono o quasi. L'età media era di 46,5 +/- 1,6 anni a T2. Tutti i gruppi hanno sperimentato una diminuzione significativa del loro VO2-max da T1 a T2. Tuttavia, questa diminuzione era correlata alla quantità di allenamento tra le valutazioni: il gruppo HT ha perso il 6% per decennio del loro VO2-max. Il gruppo FT ha perso il 10% per decennio del loro VO2-max. E il gruppo UT ha perso il 15% per decennio del loro VO2-max.

Il VO2-max è un ottimo predittore perché indica quanto è in forma una persona e NON è un numero che puoi cambiare da un giorno all'altro andando in palestra. La scienza dimostra che più sei in forma, più a lungo vivrai, tutto sommato, e con una migliore qualità della vita.
Tra le strategie di longevità del fuoco più utilizzate oggi, (1) esercizio, (2) sonno, (3) alimentazione, (4) farmaci e integratori e (5) tolleranza alla sofferenza. Tra le prime, l'esercizio è quello più importante, è così significativo che passare da uno stile di vita sedentario a uno attivo, allungherà la tua vita più di quanto non faccia smettere di fumare, o detto in un altro modo, è meglio che inizi a fumare piuttosto che smettere di fare esercizio fisico.
È dimostrato che gli esercizi aiutano a prevenire almeno tre delle quattro principali malattie croniche, l'80% dei decessi nelle persone con più di 50 anni che non fumano. Queste sono: (1) malattia aterosclerotica (composta da malattie cardiovascolari e malattie cerebrovascolari), (2) malattia neurodegenerativa (la più comune è il morbo di Alzheimer) e (3) malattia metabolica (uno spettro che va dall’iperinsulinemia alla resistenza all’insulina, alla steatosi epatica e al diabete di tipo 2), (4) cancro.

Ciò che dimostrano le diverse ricerche è: fare un po' di esercizio è bene, di più è meglio e il riflesso del VO2-max lo fa nel tempo. Più alto è il tuo VO2-max, migliore è la tua forma, più erica è la tua vita e più lunga sarà probabilmente la tua vita.

Quindi, qual è un buon VO2-max? La tabella sottostante è una classificazione del VO2-max in base all'età e al sesso.
Molti consigli degli specialisti della salute per le persone con più di cinquant'anni sono: Dovrebbero essere nella classificazione Elite per un decennio al di sotto di quanto sono effettivamente o, meglio, due decenni al di sotto, ad esempio: un uomo di 55 anni dovrebbe puntare a un VO2-max intorno a 53 ml/min/Kg.
Sembra quasi impossibile, ma è fattibile con il giusto allenamento: prima si inizia, più è facile mantenere un VO2-max alto. Anche se inizi tardi, non è mai troppo tardi per cercare di aumentare questo valore, cercare di mantenere il valore attuale o rallentare il declino.
Una ricerca condotta su un ciclista d'élite di 101 anni, che ha seguito un piano di allenamento strutturato⁵, ha visto un aumento del suo VO2-max da 31 a 35 ml/min/Kg nell'arco di 2 anni (età 103), un incremento del 13%!

	Bassa	Sotto Media	Sopra Media	Alto	Elite
Uomini Età	VO2-max	VO2-max	VO2-max	VO2-max	VO2-max
20 - 29	< 36	36 - 42	43 - 48	49 - 55	≥ 56
30 - 39	< 35	35 - 39	40 - 45	46 - 52	≥ 53
40 - 49	< 34	34 - 38	39 - 43	44 - 51	≥ 52
50 - 59	< 29	29 - 35	36 - 40	41 - 49	≥ 50
60 - 69	< 25	25 - 29	30 - 35	36 - 45	≥ 46
70 - 79	< 21	21 - 24	25 - 29	30 - 40	≥ 41
≥ 80	< 18	18 - 22	23 - 25	26 - 35	≥ 36
Donne Età
20 - 29	< 28	28 - 35	36 - 40	41 - 50	≥ 51
30 - 39	< 27	27 - 33	34 - 38	39 - 48	≥ 49
40 - 49	< 26	26 - 31	32 - 36	37 - 46	≥ 47
50 - 59	< 25	25 - 28	29 - 35	36 - 45	≥ 46
60 - 69	< 21	21 - 24	25 - 29	30 - 39	≥ 40
70 - 79	< 18	18 - 21	22 - 24	25 - 35	≥ 36
≥ 80	< 15	15 - 19	20 - 22	23 - 29	≥ 30

L'attività fisica aumenta il livello di forma fisica, un livello di forma fisica elevato fa bene alla salute, una buona salute significa una vita più lunga, se non altro, e il miglior indicatore che abbiamo del livello di forma fisica di una persona è il VO2-max.
Il modo migliore per aumentare il VO2-max (e il livello di forma fisica) di una persona è seguire un piano di allenamento strutturato, che contiene circa l'80% di allenamento aerobico e circa il 20% di allenamento anaerobico, a diversi livelli. Il piano dovrebbe contenere la giusta quantità di sessioni di allenamento e tempo di recupero. Tali piani possono essere molto intimidatori poiché spesso richiedono molto tempo e potrebbero essere difficili da seguire in uno stile di vita moderno e stressante, ma qual è l'alternativa?
Infine, l'attività fisica non è l'unica strategia per vivere a lungo, ma dovrebbe essere parte di una serie di strategie utilizzate, anche se l'attività fisica potrebbe essere la strategia più importante.

Henrik Baastrup 2024



Riferimenti:
(1) Peter Attia, MD. Is a Canadian-American author, physician, and researcher known for his work in longevity medicine.
(2) “New Records In Aerobic Power Among Octogenarian Lifelong Endurance Athletes” research paper.
(3) "Aging among elite distance runners: a 22-yr longitudinal study"
(4) "Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing" Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE.
(5) "Case Studies in Physiology: Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist"

This article in English